• Tăng cơ: Ăn thừa calo (surplus), ưu tiên protein và carb sạch.
• Giảm mỡ: Ăn thiếu calo (deficit), giữ protein cao để giữ cơ.
• Giữ vóc dáng / tăng sức bền: Ăn theo maintenance và tập luyện đều.

• Tinh bột hấp thu chậm + một chút protein:
  👉 Ví dụ: yến mạch + trứng luộc, khoai lang + ức gà.

• Nạp nhanh protein + carb để phục hồi và nuôi cơ:
  👉 Ví dụ: whey protein + chuối hoặc cơm trắng + cá/tôm.

• Ăn nhẹ, dễ tiêu hóa, ít carb nếu muốn giảm mỡ.
  👉 Ví dụ: salad + cá nướng, trứng luộc + bông cải xanh.

• 3 lòng trắng + 2 trứng nguyên quả
• Yến mạch + sữa không đường
• 1 quả chuối

• 1 muỗng whey protein
• 1 nắm hạnh nhân

• 150g ức gà / bò
• 1 chén cơm gạo lứt
• Rau luộc hoặc salad

• Khoai lang / bánh mì đen + trứng
• 1 trái cây (táo, cam)

• Whey protein + chuối
• Nước lọc hoặc nước điện giải

• Cá hồi / ức gà áp chảo
• Rau củ hấp
• 1 quả trứng hoặc nửa quả bơ

• Uống đủ 2.5–3 lít nước mỗi ngày.
• Hạn chế: đồ chiên rán, đường tinh luyện, rượu bia, nước ngọt.
• Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm để cơ thể hồi phục và phát triển cơ bắp.
• Kiên trì: cơ bắp cần thời gian, không có cách "đốt cháy giai đoạn".

• Xây dựng meal plan 7 ngày tùy theo cân nặng và mục tiêu.
• Gợi ý thêm thực đơn ăn ngoài hàng mà vẫn giữ dáng.
• Hỗ trợ cân đo inbody theo dõi chỉ số cơ thể hàng tuần/ hàng tháng.